প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা-প্রোটিনের উৎস ও প্রোটিনের কাজ

সুস্থ থাকতে চাইলে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখতেই হবে। প্রোটিন শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। শরীরকে সুস্থ রাখতে ও দেহের কাঠামো ঠিক রাখতে প্রোটিন সহায়তা করে থাকে। অন্যদিকে দেহে প্রোটিনের  ঘাটতি দেখা দিলে নানা রকম সমস্যা দেখা দেয়।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা-প্রোটিনের উৎস ও প্রোটিনের কাজ

ডিম,মাছ ও মাংস ছাড়াও প্রোটিনের উৎস হতে পারে উদ্ভিজ্জ খাবার। কিন্ত সবার ভাগ্যে জুটে না প্রোটিন যুক্ত এই খাবার গুলো নিয়মিত খেতে। তাই প্রাণিজ উৎস ছাড়াও যেসব খাবারে আমাদের শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে  পারি,আজকে সে খাবার গুলো নিয়ে আলোচনা করবো।

আমাদের শরীরে কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন

সুস্থ থাকতে চাইলে একজন মানুষের শারীরিক ওজনের প্রতি কেজির বিপরীতে ০.৮ থেকে ০.১০ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন প্রয়োজন। এর বিপরীত বা কম দেখা দিলে মানুষের শরীরের নানা রকম রোগের সূত্রপাত দেখা দিবে। তাই আমাদের উচিত শরীর কে সুস্থ রাখতে ও নিরাপদ জীবন যাপন করতে প্রোটিনে এই ব্যালেন্স কে ধরে রাখা।

প্রোটিনের উৎস বা যে সব খাবারে প্রোটিন পাওয়া যায়

মাছ, মাংসে প্রোটিন পাওয়া যায। এটা আমরা সবাই জানি। কিন্ত আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষের এই দুটি খাবার নিয়মিত খাওয়ার সাধ্য নেই। কিন্ত তাই বলে কি প্রোটিনের অভাব দেখা দিবে ? না মাছ, মাংস ছাড়াও অনেক শাক-সবজি তে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়। 

এমন অনেক সবজি আছে যা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে। যে সকল খাবারে দুই গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় সে খাবারগুলি প্রোটিনের অন্যতম উৎস। কিছু কিছু সবজি আছে যেগুলোতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন। চলুন জেনে নেয়া যাক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা।

বেকড আলু

বেকড আলুতে ৩ গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও ফাইবার রয়েছে।

ফুলকপি

সবচেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় ফুলকপিতে।--- থেকে ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে প্রায় ৫০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও আয়রন রয়েছে ফুলকপিতে।

ব্রকলি

ব্রকলিতে রয়েছে ৩ গ্রাম প্রোটিন ও ২ গ্রাম ফাইবার। শরীরকে সুস্থ রাখতে ব্রকলির অনেক উপকার রয়েছে। এই সবজিটি সাধারণত শীতকালীন হয়ে থাকে।

পালংশাক

পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। এতে এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি ও ক্যালসিয়াম। ১০০ গ্রাম পালং শাকে ভিটামিনের পরিমাণ ২.৯ গ্রাম।

মটরশুঁটি

মটরশুঁটিতে রয়েছে ভিটামিন এ, ফাইবার এবং পটাশিয়াম। আধা কাপ মটরশুটিতে ৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। সালাদ অথবা সবজিতে মটরশুঁটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে প্রোটিনের চাহিদা মিটবে।

মাশরুম

১০০ গ্রাম মাশরুমে ৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়া মাশরুম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও বেশ ভূমিকা পালন করে।

বাঁধাকপি

এক কাপ বাঁধাকপিতে ৫.৬৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। সবজি বা সালাতে বাঁধাকপি ব্যবহার করা যেতে পারে।

ভুট্টা, সুইট কর্ন 

সবারই অনেক পছন্দের একটি খাবার হচ্ছে ভুট্রা ও সুইট কর্ন।  ১০০ গ্রাম সুইট কর্নে ৩.২ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং সেই সাথে রয়েছে ফাইবার।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো খাওয়ার উপকারিতা আমাদের কারোর অজানা নয়। একটি মাঝারি সাইজের অ্যাভোকাডোতে ৪.২ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। আপনি আপনার সালাদ বা সবজিতে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে যোগ করতে পারেন অ্যাভোকাডো।

পনির

পনির প্রোটিনের একটি খুব ভালো উৎস। বিশেষ করে শিশুদের জন্য এটি উৎকৃষ্ট একটি পুষ্টিগুন। শিশুদের নির্দ্বিধায় পনির খাওয়াতে পারেন। বাড়ন্ত শিশুদের জন্য  পনির খুবই কার্যকর।

মসুর ডাল

মসুর ডালে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। প্রোটিনের গুনাগুন সঠিকভাবে পেতে চাইলে খাদ্য তালিকা রাখতে পারেন মসুর ডাল।

ঘন দই

পুরু বা ঘন দই প্রোটিনের ভালো উৎস। এতে রয়েছে ক্যালসিয়ামও। দই প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিও পূরন করে। শরীরের হাড় মজবুত রাখতেও সাহায্য করে দই।

প্রোটিন আমাদের শরীরে যেসকল কাজ করে থাকে

প্রোটিন  আমাদের শরীরে নানাবিধ কাজ করে থাকে। আবার প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দিলে শরীরের উপাকার বা কাজ তো হয় না বরং এর বিপরীতে নানা সমস্যা দেখা দেয়। নিচের প্রোটিনের কাজ গুলো উল্লেখ করা হলো।

চুল পড়া

আমাদের শরীরে যখন প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দেয়, তখন চুলের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন আমাদের শরীরে জমা থাকে না। ফলে চুলের মধ্যে প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দেয় এবং এজন্য চুল পড়া, চুল পাতলা হয়ে যাওয়ার মত সমস্যা দেখা দেয়।

হাড়ের সমস্যা 

প্রোটিনের ঘাটতির কারণে আমাদের শরীরে এর মধ্যেও প্রভাব দেখা দেয়। মাংস পেশীর কোষে এর যথেষ্ট প্রভাব পড়ার কারণে হাড়ের ক্ষয় দেখা দেয় এবং হা অনেক বেশি ভঙ্গুর হয়ে পড়ে।

ত্বক এবং নখের সমস্যা

শরীরের আয়রনের ঘাটতি দেখা দিলে এর প্রভাব আমাদের ত্বক ও নখের উপর পড়ে। ফলে ত্বকের বিভিন্ন ধরনের সমস্যা দেখা দেয়। যেমন ত্বক শুষ্ক হয়ে যাওয়া, ত্বক কেটে গেলে বা ক্ষত হলে সারতে সময় নেওয়া, নখ ভঙ্গুর হয়ে পড়া ইত্যাদি সমস্যা আমাদের শরীরে দেখা যায়।

শিশুদের বৃদ্ধিতে সমস্যা হওয়া 

প্রোটিনের ঘাটতি হলে বড়দের পাশাপাশি শিশুদেরও সমস্যা দেখা দেয় একটি শিশু বৃদ্ধির সময় তার শরীরে নতুন কোষ গঠন এবং পুরানো কোষের বিকাশ ঘটে প্রোটিনের ঘাটতির কারণে পেশীয় অস্থির নতুন গঠনের হার কমে যায়,ফলে শিশুর বৃদ্ধি ঘাটতি দেখা দেয়।

মাংসপেশির ক্ষয় 

আমাদের শরীরে মাংস পেশী গঠনের একটি অন্যতম প্রধান উপাদান হলো প্রোটিন। প্রোটিনের ঘাটতির ফলে মাংস পেশীতে সমস্যা সৃষ্টি হয় যেমন মাংসপেশিতে ব্যথা অস্থিরতা বা দুর্বলতা অনুভূত হতে শুরু হয়।

এই পোস্টটি পরিচিতদের সাথে শেয়ার করুন

পূর্বের পোস্ট দেখুন পরবর্তী পোস্ট দেখুন
এই পোস্টে এখনো কেউ মন্তব্য করে নি
মন্তব্য করতে এখানে ক্লিক করুন

অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।

comment url